KENDARI – Kendari24.com – Kemajuan teknologi pangan, kemajuan ekonomi, serta serbuan pangan instan, mendorong perubahan pola makan yang tidak sehat, yakni tinggi lemak, tinggi gula, tinggi garam, rendah serat. Pola makan semacam ini berdampak pada meningkatnya kasus kegemukan dan penyakit degeneratif. Menurut Riset Kesehatan Dasar tahun 2013, sebanyak 26,2 persen penduduk Indonesia mengkonsumsi garam berlebih, naik dari tahun 2009 yakni 24,5 persen dan lemak berlebih 40,7 persen naik dari tahun 2009 yakni 12,8 persen.
Sebagai contoh, satu potong donat cokelat mengandung sekitar 1,5 sendok makan gula. Kemudian dalam segelas minuman bersoda mengandung sekitar 2,5 sendok makan gula. Konsumsi sepotong donat dan minuman soda saja sudah memenuhi batasan konsumsi gula, yaitu, 4 sendok makan atau 50 gram per hari per orang.
Batas konsumsi gula, garam, dan lemak yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan RI yaitu:
- Anjuran Konsumsi GULA /orang /hari adalah 10% dari total energi (200 kkal) atau setara dengan Gula 4 sendok makan /orang /hari (50 gram/orang/hari)
- Anjuran Konsumsi GARAM adalah 2000 mg natriumatau setara dengan Garam 1 sendok teh (sdt) /orang /hari (5 gram/orang/hari)
- Anjuran Konsumsi LEMAK /orang/hari adalah 20-25% dari total energi (702 kkal) atau setara dengan Lemak 5 sendok makan/orang /hari (67 gram/orang/hari)
Gula merupakan salah satu sumber energi yang dibutuhkan manusia. Namun, jika berlebihan, gula dapat menyebabkan obesitas dan diabetes melitus.
Sementara itu, garam mengandung natrium dan sodium. Garam dalam jumlah sedikit dibutuhkan untuk mengatur kandungan air dalam tubuh. Jika berlebihan, garam dapat menyebabkan hipertensi hingga stroke. Contoh makanan yang mengandung garam yaitu dalam 1 sendok makan kecap terdapat ¼ sendok teh garam dan dalam 1 bungkus mie instan mengandung sekitar ¾ sendok teh garam.
Sedangkan lemak, juga diperlukan dalam tubuh sebagai cadangan energi. Lemak berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung hingga kanker. Lemak dapat berbentuk padar dan cair (minyak). Lemak pun banyak ditemui pada makanan yang digoreng. Misalnya, dalam 1 potong ayam goreng tepung, mengandung sekitar 2 sendok makan minyak.
TIPS MENGURANGI ASUPAN GULA, GARAM, DAN LEMAK
Berikut beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi asupan gula, garam, dan lemak dari makanan sehari-hari.
- Memilih potongan daging rendah lemak atau menghilangkan lemak dari daging yang akan Anda masak.
- Menggunakan pilihan minyak yang lebih sehat untuk memasak.
- Memasak dengan cara merebus, mengukus, atau menumis.
- Mengurangi konsumsi makanan mengandung lemak trans dan lemak jenuh.
- Tidak meletakkan garam di meja makan.
- Mengurangi konsumsi makanan dan minuman manis.
- Menggunakan garam, kecap, kecap asin, dan sejenisnya secukupnya.
- Memilih makanan kemasan dengan kandungan natrium yang lebih rendah.
- Memperbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan.
Konsumsi gula, garam, dan lemak yang berlebihan dapat meningkatkan risiko sejumlah masalah kesehatan.
Oleh sebab itu, batasi asupannya agar Anda bisa tetap menikmati lezatnya makanan tanpa khawatir akan risiko penyakit yang tidak diharapkan.
Oleh: Andi Arini Astari/ Mahasiswa Apoteker Ang. IX UHO